Мышцы спины являются самыми крепкими во всем организме. Именно с их помощью мы переносим все нагрузки, которые нам попадаются в процессе нашей жизнедеятельности. Если их постоянно не тренировать, то они расслабляются, это приводит к сутулости, болям и патологии позвоночника.
Что такое гиперэкстензия
Гиперэкстензия на бицепс бедра
Гиперэкстензия это самый действенный способ восстановить мышечную систему. В переводе гиперэкстензия означает перерастяжение. Во время тренировки задействуются такие группы мышц:
- Двуглавая мышца бедраПолусухожильные и полуперепончатые мышцы бедраБольшие ягодичные мышцыМышцы икрМышцы всего позвоночника, в том числе и короткие
Таким образом, видим, что занятия очень эффективны и прорабатывают все группы мышц.
Эффект от занятий гиперэкстензией
Позвоночник отвечает за большое количество функций, но главной задачей является защита позвоночника и спинного мозга от разного рода повреждений, он помогает удерживать равновесие и делать определенные движения. Если мышцы спины ослаблены, то эти функции не выполняются или выполняются неполноценно.
Перед тем как начать занятия, мы должны определить для себя какого эффекта желаем добиться, иначе у вас просто не будет мотивации к занятиям. Итак, ожидаемый результат от занятий:
- Повышается тонус мышц разных группУкрепляются суставы, позвоночный столб, кости и даже сухожильяОсанка выравнивается
Гиперэкстензия без веса
Повышается насыщение кислородом, который со временем насыщает весь организмУлучшается кровообращение в организмеПроцессы обмена веществ в организме начинают происходить значительно быстрее
Гиперэкстензия зачастую применяется, если нужно накачать мышцы спины, но бывает, что этот комплекс используется при разогреве перед более серьезными упражнениями, или для сброса лишнего веса, увеличения мышечной массы.
Гиперэкстензия очень эффективна в разных аспектах жизни, для укрепления всех групп мышц.
Кому следует заниматься гиперэкстензией?
Есть определенные группы людей, которым очень рекомендуется заниматься гиперэкстензией:
Начинающие свой путь бодибилдеры. Главной проблемой у таких спортсменов является весьма проблемный и иногда даже болезненный переход от стартовых упражнений к многосуставным. Зачастую у таких культуристов еще не достаточно накачаны мышцы спины. Следуя логике, начинающий спортсмен должен сначала укрепить мышцы спины, а только после этого приступать к упражнениям становой тяги, или, к примеру, приседания со штангой.Пациентам с патологиями спины. Но помните, что приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом и полного обследования. Если упражнения будут исполняться правильно и систематически, то вскоре болезнь уйдет полностью, а спина станет не только здоровой, но и красивой, накачанной.Людям с малоактивным способом жизни. К сожалению, большинство нашего общества ведет способ жизни, в котором движению отводится очень мало времени. Мы трудимся в офисах, едем домой, поднимаемся на лифте. Как следствие мы получаем сутулость, периодические боли в спине и хроническую усталость. Из-за недостатка движения мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, и потихоньку просто атрофируются. Для того чтоб в корне поменять ситуацию нужно просто начать заниматься упражнениями по системе гиперэкстензии. Благодаря постоянным тренировкам очень быстро уйдет боль, спина станет ровной и сильной.Представительницы прекрасного пола, которые хотят убрать лишние килограммы. Через некоторое время вы заметите значительное улучшение состояния организма, накачаете пресс, укрепите ноги и ягодицы, сможете выровнять спину.Читайте также:Разрыв связок стопы: лечение и реабилитация
Группам людей, которые перечислены выше очень важно заняться упражнениями для улучшения состояния своего здоровья.
Противопоказания к гиперэкстензии
Как в любом виде спорта здесь есть определенные противопоказания, это травмы копчика или крестцово-поясничного отдела. Но в любом случае если у вас имеются какие-либо проблемы с позвоночником, нужно провести тщательное исследование, проконсультироваться с врачом, и только после этого приступать к занятиям.
Всегда будьте внимательны к своему здоровью, ведь главное не навредить.
Показания к занятиям
Гиперэкстензия спортсменов
И мужчины и женщины тренируют мышцы спины с удовольствием. Представительницы прекрасного пола любят эти упражнения потому, что они помогают достаточно быстро сбросить лишний вес. Всего за несколько недель таких тренировок укрепляется спина, начинают исчезать ненавистные жировые складки по бокам, выравнивается осанка. А еще улучшается общее состояние организма и даже улучшается состояние кожи, она становится более ровной, улучшается цвет лица.
Мужской пол также не лишает себя возможности позаниматься на этом универсальном тренажере. Он может использоваться вначале тренировки для разогрева мышц, или для выравнивания осанки у обладателей круглой спины. А после того как мужчина замечает, что у него начинают наращиваться мышцы, он уже просто не может остановиться, и буквально через несколько месяцев превращается в красивого и подтянутого спортсмена, на которого обращают внимание девушки.
Довольно часто после прохождения начального уровня тренировок мужчины начинают усложнять упражнение, добавляя дополнительные нагрузки, и это очень быстро дает результат.
В целом упражнения очень полезны для всех, ведь укрепление спины никогда не будет лишним.
Как выполнять упражнение?
Слово гиперэкстензия означает и тренажер, который нужен для занятий, и упражнение. Для того чтобы занятия приносили максимальную пользу, а не болезненные ощущения, их нужно выполнять правильно.
Тренажер — СТ-313 ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Сам тренажер – это своего рода скамья, которая закреплена под наклоном и имеет разные валики для закрепления тела, ног. Перед началом тренировки человек должен лечь на тренажер животом, обязательно поместив ноги на платформу, и закрепив их в районе голени специальными валиками. В некоторых моделях тренажера предусматриваются также дополнительные планки для закрепления бедер. Руки следует скрестить на груди, и на вдохе поднять туловище до того уровня, чтоб верхняя часть туловищу создавала с нижней частью прямую линию.
После подъема нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, и только после этого плавно опуститься вниз с медленным выдохом. Запомните главное правило – когда поднимаетесь – вдыхаете, когда опускаетесь в исходное положение – выдыхаете.
Читайте также:Что такое подошвенный апоневроз: симптомы, факторы риска, методы лечения, причины возникновения
Важно выполнять упражнения правильно для достижения максимального эффекта.
Правила выполнения упражнения
Выполняйте все движения максимально плавно, в противном случае вы рискуете получить вместо долгожданного эффекта только лишь болевые ощущения в области спины и мышц. Да и нагрузка на мышцы практически не будет действовать, так что быстро не значит хорошо.
При выполнении упражнения большое количество людей пытаются держать руки за головой, как при занятии прессом, но делать это просто противопоказано. Когда вы поднимаетесь, на мышцы спины и шейного отдела идет колоссальная нагрузка, а заведенные назад руки делают ее еще больше. Как результат вы можете получить травму или растяжение.
Корпус нужно поднимать только до уровня тела, ни в коем случае не выше. Это так же дополнительная нагрузка, которая вашей пояснице просто не нужна.
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз. Такая норма для новичков, со временем вы сами поймете, когда вам нужно увеличить нагрузку на свой организм.
Правильное выполнение упражнений для мышц спины очень важно для ваших мышц. Точное выполнение обеспечит достаточную нагрузку, но не даст мышцам переутомиться.
Варианты выполнения упражнений
Есть большое количество модификации и вариантов выполнения упражнений, вот некоторые из них:
Техника выполнения обратной гиперэкстензии
Вариант классический, со средним уровнем нагрузки на организм. Для такого варианта выполнения упражнения нужно поместить туловище горизонтально пола с помощью специального тренажера или обычного фитбота.Вариант с усиленной нагрузкой. Для выполнения такого упражнения нужно разместиться на лавке или тренажере под углом 45 градусов.Вариант обратной гиперэкстензии. В таком варианте упражнение выполняется на лавке размещенной горизонтально, когда корпус размещается на лавке, а вот бедра находятся в воздухе. Руки при этом плотно закрепляются за края тренажера или специальные ухваты, а поднимаются только ноги.
Пробуйте включать в свои занятия разные вариации выполнения упражнения, и ваша спина быстро станет красивой и здоровой.
Ошибки, которых нужно избегать при выполнении упражнения
Как и в любом другом спортивном упражнении при выполнении гиперэкстензии есть ряд наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, чтоб не получить травму или растяжения, и для того чтоб сделать тренировки максимально эффективными:
- Не стоит до конца опускать торс. Такие упражнения подвластны только спортсменам с большим опытом, а для новичков такое упражнение несет пагубный эффект. Вы рискуете просто причинить вред собственному позвоночнику.При подъеме нужно стараться максимально ровно держать спину, не прогибаясь в пояснице. Особенно это касается тех спортсменов, у которых есть какие либо проблемы со спиной или сколиоз.Нельзя сгибать ноги. При сгибе ног мышцы просто не напрягаются, а значит, вы делаете упражнение впустую, оно не принесет желаемого результата. Всегда держите ноги идеально ровными.Помните, руки должны быть размещены на груди, скрещенные, и никак иначе. В противном случае вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.Не мучайте себя сразу же большими нагрузками, все большое начинается с малого. Если вы с первых же дней начнете погоню за быстрым результатом брать дополнительные большие нагрузки, то, скорее всего вы не только не достигнете желаемого результата, а еще и получите грыжу.
Читайте также:Что собой представляет мышца, поднимающая лопатку, и насколько она важна
Как правильно выполнять упражнение в домашних условиях
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал постоянно, а на покупку нового тренажера у вас попросту не хватает денег, то есть несколько вариантов упражнений, как укрепить мышцы спины в домашних условиях:
Упражнения с фитболом
- Воспользуйтесь фитболом (это большой резиновый мяч для занятий спортом). Его можно приобрести в любом спортивном магазине за небольшую цену. Лягте животом на мяч, а ноги закрепите за устойчивую опору, к примеру, батарею. Таким образом, у вас получится угол приблизительно равный тому, который получается при занятии на настоящем тренажере.Можно использовать как тренажер обычную кровать, но в этом случае вам потребуется помощь еще одного человека, который будет держать вам ноги.Очень эффективным способом накачать мышцы спины – лечь на пол и поднимать поочередно вверх ногу и противоположную руку (Например, правую ногу и левую руку).Чтоб укрепить спину подойдет такое упражнение: лягте на гимнастический коврик на живот, ногами плотно упритесь в опору, например в мебель, руки заведите за голову и сомкните в замок, и плавно поднимите туловище. Ноги при этом не отрываются от опоры. Далее в самой высокой точке нужно замереть на несколько секунд и так же плавно опуститься назад. Не поднимайте корпус сильно высоко, выполняйте все упражнения плавно. Не забывайте делать вдох при подъеме и выдох при опускании туловища.
На самом деле упражнений, чтоб улучшить состояние мышц спины, достаточно много, и при желании сделать это не составит дополнительных хлопот или проблем.
Возможны ли занятия гиперэкстензией при грыже поясничного отдела
Диагноз «Грыжа поясничного отдела позвоночника» предусматривает деформацию дисков вследствие давления и выпячивания новообразования. После такого страшного диагноза возникает вопрос: можно ли заниматься физическими упражнениями, в том числе и гиперэкстензией? Как показывают исследования – да!
Вследствие грыжи вдавливаются некоторые нервные окончания и сосуды, которые теперь не смогут выполнять свою основную функцию. Эта проблема зачастую касается людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
В межпозвоночных дисках нет нервных окончаний, и боль возникает от спазма мышц. Но если постоянно разрабатывать мышцы гиперэкстензией, начинается активизация функциональная деятельность организма. Благодаря этому ускоряются обменные процессы, ускоряется кровоснабжение и как следствие нарастание тканей. Благодаря занятиям по описанной системе больной достаточно быстро забывает о болевом синдроме заболевания.
Из этого можно с уверенностью сделать вывод, что заниматься упражнениями гиперэкстензии при грыже поясничного отдела не только можно, а даже нужно.
Несомнительным плюсом гиперэкстензии является то, что она полностью безопасна, и нет риска получить какой-либо вред организма.
Источник: